Lịch tập gym cho người gầy trong 7 ngày hiệu quả cao

Bạn đang tìm kiếm lịch tập gym cho người trong 7 ngày giúp tăng cân hiệu quả? Hãy tham khảo ngay lịch tập cũng như một số chú ý dưới đây để có thể tập luyện một cách hiệu quả nhé. 

Tập gym là một trong những hình thức tập luyện giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người gầy. Vậy bạn đã biết lịch tập gym cho người gầy trong 7 ngày chưa? Nếu chưa thì một số thông tin dưới đây sẽ có ích cho bạn đó nhé.

1. Lịch tập gym cho người gầy trong 7 ngày 

Để việc tập luyện được hiệu quả nhất cũng như giúp cơ thể có thể thích nghi với việc tập luyện, chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Khi đó, chúng ta sẽ ưu tiên các bài tập phức hợp và tác động đến những nhóm cơ lớn để tác động cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng, từ đó giúp cơ thể phát triển cơ bắp tốt hơn. Sau thời gian này, chúng ta có thể tăng thêm buổi tập tùy theo ý muốn. Do đó, một lịch tập lý tưởng đối với người gầy là khoảng 4 buổi một tuần với các bài tập cụ thể như sau:

Ngày 1: Nhóm cơ chính: Ngực – tay sau

• Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng: tập 4 set, mỗi set 6-8 lần.
• Tập banh ngực trên ghế nghiêng: tập 4 set, mỗi set 6-8 lần.
• Tập bay ngực trên ghế phẳng: tập 3 set, mỗi set 10 lần.
• Tập đẩy ngực hẹp tay: tập 4 set, mỗi set 6-8 lần. 
• Tập tay sau với tạ đòn ziczac: tập 2 set, mỗi set 8-10 lần.
• Tập xà kép: tập 2 set, mỗi set 8-10 lần.

Ngày 2: Tập lưng – tay trước

• Bài tập chèo tạ đơn: tập 4 set, mỗi set 6-8 lần.
• Bài tập hít xà tay rộng: 4 set, mỗi set 10-12 lần.
• Ngồi kéo cáp lưng xô: 3 set, mỗi set 8-10 lần.
• Đứng cuốn tạ đòn: 4 set, mỗi set 6-8 lần.
• Ngồi cuốn tạ đơn từng tay: 2 set, mỗi set 8-10 lần.
• Ngồi bo tay: 2 set, mỗi set 8-10 lần.

 

Ngày 3: nghỉ.

Ngày 4: Tập đùi- gân kheo

• Squat với tạ đòn: 4 set, mỗi set 6-8 lần.
• Tập đạp đùi trên máy: 3 set, mỗi set 6-8 lần.
• Tập squat với máy: 3 set, mỗi set 8-10 lần.
• Bài tập Deadlift: 3 set, 6-8 lần mỗi set.
• Bài tập móc đùi: 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Ngày 5: Tập vai – chân

• Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu: 3 set, mỗi set 6-8 lần.
• Bài tập đẩy tạ đòn tập vai: 4 set, 8-10 lần mỗi set.
• Đứng bay vai: tập 3 set, mỗi set 10-12 lần.
• Đứng nhún vai với tạ đòn: 4 set, mỗi set 8-10 set.
• Đứng nhón bắp chuối: 3 set, mỗi set 12-15 lần.
• Ngồi nhón bắp chuối: 3 set, 6-8 lần mỗi set.

Ngày 6-7: nghỉ.

1. Những điều cần chú ý khi thực hiện lịch tập gym cho người gầy trong 7 ngày

• Chú ý đến chế độ ăn uống: Người gầy tập gym với mục đích tăng cân tăng cơ. Nếu muốn đạt được mục tiêu này, chúng ta cần phải chú ý đến chế độ ăn uống. Hãy nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần cùng với các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như protein, carb, vitamin, khoáng chất…. Trong đó, quan trọng nhất là protein bởi chúng có liên quan trực tiếp đến hình thành và phát triển cơ bắp.
• Luôn uống đủ nước: Việc tập luyện có thể khiến cơ thể bị mất nước, do đó khi áp dụng lịch tập gym cho người gầy, bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước. Điều này không chỉ tốt cho quá trình tăng cơ mà còn tránh tình trạng cơ bị hóa hoặc mất cơ.

 

• Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phục hồi của cơ thể. Do đó, bạn cần ngủ đủ từ 6-8 tiếng một ngày. Đồng thời nghỉ ngơi một cách hợp lý để cơ thể kịp phục hồi sau những bài tập nặng. Việc ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn.
• Không tham lam các bài tập cardio: Các bài tập Cardio rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên với người đang muốn tăng cân thì nên hạn chế các bài tập này. 
• Tránh tình trạng căng thẳng, stress: Việc tập luyện không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp thư giãn tinh thần. Tuy nhiên nếu quá căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol và cản trở sự phát triển của cơ thể, đồng thời làm tăng mỡ bụng. Do đó, chúng ta nên giữ tinh thần thoải mái. 

Trên đây là lịch tập gym cho người gầy trong 7 ngày cũng như một số chú ý để việc tập gym được hiệu quả hơn. Nếu không có thời gian đến phòng gym, hãy mua máy chạy bộ và dành ra 20-30 phút tập luyện hàng ngày cũng sẽ giúp bạn có được cân nặng và vóc dáng như ý muốn đó nhé. Elipsport với rất nhiều mẫu máy chạy bộ hiện đại nhất hiện nay luôn chào đón bạn, xem ngay nếu bạn có nhu cầu nhé.